Ostatnio pisałam, jak ważne jest, by przed każdym treningiem porządnie się rozgrzać, by uniknąć wszelkich urazów, związanych z nieodpowiednim przygotowaniem naszego organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego.
Dzisiaj chciałabym spróbować opracować plan na "rozgrzewkę idealną", taką która całego nas przygotuje do treningu i maksymalnie zmniejszy ryzyko powstania jakiejś kontuzji.
PODSTAWOWE ZASADY:
1) Porządna rozgrzewka powinna trwać NIE MNIEJ NIŻ 10 MINUT
2) Pamiętaj, by w rozgrzewkę zaangażować całe swoje ciało, tak by nawet najmniejsza jego część była odpowiednio przygotowana.
3) Nie spiesz się z ćwiczeniami, rób wszystko dokładnie i starannie. Ćwiczenie zrobione na szybkiego, bez dokładności w wykonywaniu, nie przyniesie pożądanych efektów.
4) Staraj się postępować według zasady "od góry w dół"
5) Uważaj na mięśnie, bo te jeszcze nie są rozgrzane. Postępuj z nimi delikatnie i stopniowo.
FAZY ROZGRZEWKI:
1) Ja nazwałam ją jako etap przygotowujący, dlatego że dopiero zaczynamy przygotowywać nasz organizm na wysiłek fizyczny. Polega ona na przeplataniu spokojnego truchtu z kilku sekundowym intensywniejszym biegiem. Faza ta powinna trwać przez 3 do 6 minut. Jej zadaniem jest pobudzenie naszego układu krążenia i przygotowanie płuc do wzmożonego wysiłku.
2) Po zakończeniu fazy pierwszej nasze mięśnie są już w pewnym stopniu rozgrzane i teraz możemy zacząć wykonywać ćwiczenia, mające za zadanie rozgrzać nasze WSZYSTKIE stawy. Tutaj proponuję postępować według zasady "od góry w dół", w taki sposób rozgrzejemy każdą partię naszego ciała.
Mała sugestia z mojej strony: wszystkie ćwiczenia, które da się, wykonujcie przy tzw. "skakance" czyli delikatnym biegu w miejscu. Dzięki temu, przy bardziej statycznych ćwiczeniach, nasze mięśnie będą w ciągłym ruchu i nie pozwolimy im na wystygnięcie.
Jakie ćwiczenia w tym etapie??
krążenia bioder. Po 10 razy na stronę
krążenia kolan. Najpierw stajemy w lekkim rozkroku i kręcimy kolanami na zewnątrz i do wewnątrz. Potem łączymy nogi i robimy zgięcia w lewą stron, w prawą, przysiad i wyprost.Na koniec fazy drugiej zostało nam jeszcze rozgrzać stopy i nadgarstki.
Dodatkowo, żeby jeszcze lepiej się rozgrzać możemy wykonać bardziej dynamiczne ćwiczenia, np.
20-30 pajacyków
wyskoki z przysiadu (10)
skip A ze zmienną intensywnością. Normalny skip + intensywny przez 5 sekund, potem wracamy z powrotem do normalnego tempa
Krążenia kolanami - swietne przygotowanie do kontuzji ;) Nie mówię, że po przeprowadzeniu takiej rozgrzewki każdy zdrowy młody człowiek stanie sie kaleką, aczkolwiek ... po co robić coś nieprawidłowo skoro można bezpiecznie i zdrowo? Droga autorko, poczytaj może troche specjalistycznych książek... Dowiesz się wtedy że ważna zasada rozgrzewania stawów to raczej nie z góry na dół (z dołu na górę jest przecież równie dobrze) tylko raczej od największych stawów do najmniejszych, oraz zgodnie z kolejnością płaszczyzn ciała... Nie napisałaś także do jakich ćwiczeń ma nas ta rozgrzewka przygotwac..? Czy nie powinnismy jej przypadkiem dopasowac do tego czym i jak planujemy za chwilę pracowac?...
OdpowiedzUsuńPisząc ten wpis nie robiłam tego "z marszu". Bazowałam na tym, czego mnie nauczono, a nie jestem jakimś żółtodziobem, bo już od prawie 5 lat trenuje sztuki walki i sporty zimowe. Oprócz tego czerpałam wiedzę może nie ze specjalistycznych książek ale ze stron internetowych, prowadzonych przez ludzi, którzy mają pojęcie o tym co piszą, i którzy mają odpowiednią wiedzę żeby wypowiadać się w takich tematach i dawać w nich rady dla innych osób. Mnie zawsze uczono żeby rozgrzewać się od góry do dołu, bo wtedy jest małe prawdopodobieństwo, że pominiemy jakąś partię ciała. Oczywiście z dołu do góry też można się rozgrzewać, chodzi o to by zachować jakąś schematyczną kolejność.
UsuńCo do kręcenia kolanami nie mogę się z tobą zgodzić, że jest to łatwy sposób na kontuzję, ponieważ tego ćwiczenia nie wykonujemy na "sucho" tylko już po kilkuminutowym rozruchu w biegu, który ma nas właśnie przygotować do innych, już bardziej specjalistycznych ćwiczeń. Na każdym treningu, każdy mój trener zwracał szczególną uwagę właśnie na to ćwiczenie, bo to właśnie ono ma ZAPOBIEGAĆ jakiejkolwiek kontuzji związanej ze stawem kolanowym. Myślę, że ludzie, którzy ukończyli szkoły typu AWF i są wieloletnimi trenerami dosyć popularnych klubów w Legnicy, nie pokazują swoim podopiecznym ćwiczeń, które miałby w jakikolwiek sposób narazić ich na kontuzję, a wręcz przeciwnie.
Jeżeli chodzi o dopasowanie rozgrzewki do poszczególnego treningu, to tak, oczywiście są grupy ćwiczeń, przygotowujące nas do różnych, odmiennych treningów. Ta rozgrzewka należy do grupy "ogólnej", ma za zadanie przygotować nasz organizm na wysiłek fizyczny, który mamy zamiar rozpocząć i uchronić nas od kontuzji. Póżniej, w zależności od treningu jaki mamy zamiar sobie zafundować, będziemy musieli wykonać już inne ćwiczenia ale w tym temacie ja nie mam odpowiedniej wiedzy, bo trenując kickboxing nie mogę dawać rady osobom, które trenują np zapasy, bo byłoby to lekko niepoważne, bo są to całkiem inne dyscypliny
Szanowna autorko, jeśli wiedzę wykorzystaną w swoich artykułach czerpiesz ze stron internetowych warto byłoby podać link do artykułu. Nie tylko dlatego, iż przyjęte jest, że jeśli korzystamy z czyjejś pracy podajemy źródło, ale też dlatego, że czytelnik wie w tedy, ze nie wzięłaś sobie tych informacji z powietrza. Dodatkowo jeśli czytelnik będzie chciał trochę bardziej zgłębić temat, dużym ułatwieniem będą dla niego podane źródła. Nie będzie on wtedy musiał przebijać się przez gąszcz stron z niepewnymi informacjami.
UsuńJeśli chodzi o "kręcenie kolanami"... Nie chcąc licytować się, kto ma mądrzejszych nauczycieli powiem tylko, że osoba w której wiedzę bardzo ufam uczyła mnie, iż ruchy rotacyjne nie są najbardziej pożądane dla kolan, które są przecież stawami zawiasowym, a jaki głęboki sens ma kręcenie zawiasem? Szanowna Autorko, proszę, wytłumacz w jaki sposób ćwiczenie to ma "zapobiegać jakiejkolwiek kontuzji" stawu kolanowego?
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńJako, że moim hobby jest czytanie w wolnym czasie stron poświęconych tematyce zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, to po przeczytaniu wielu artykułów poruszających podobne problemy, mam już niejaką wiedzę na rzeczy, o których tutaj pisze. Jezeli przy publikowaniu danego posta, wzorowałabym się na jednej lub kilku KONKRETNYCH stronach, to oczywiście wtedy podałabym link do tych stron z dwóch względów: raz - prawa autorskie, dwa- łatwiejszy dostep do strony, gdzie dany problem może być szerzej opisany.
OdpowiedzUsuńJeżeli chodzi o sens kręcenia kolanami po uprzedniej wstępnej rozgrzewce, to dla mnie jest on oczywisty i poprę go dwoma/trzema przykładami : sztuki walki, snowboard i narciarstwo.
Trenując daną sztukę walki bardzo często zmuszeni jestesmy do uzywania nóg. Jednym z najpopularniejszych kopnięć jest kopnięcie boczne (nie ważne czy low kick czy high kick czy tez inne kopnięcia). Wszystkie wymagają od nas jednego: skręcenia biodra. By wykonac poprawnie i skutecznie to kopnięcie, musimy skręcić całą naszą nogę podporową. Ruch ten jest gwałtowny i w momencie gdybyśmy mieli źle rozgrzane stawy, a własnie w szczególności staw kolanowy, to mógłby spowodować jakąś poważną kontuzję a jeżeli chodzi o kolano, to najczęsciej byłoby to coś dotyczące wiązadeł.
Inny przykład to sporty zimowe, czyli snowboard i narciarstwo. Obydwie te dyscypliny angazują całe nasze ciało a przede wszystkim jego dolne partie, czyli nogi. By wykonać skręt na nartach, musimy użyc kolan, podobnie jest w przypadku snowboardu. W przypadku gdy nasze stawy kolanowe byłyby źle rozgrzane, moglibysmy zerwać sobie wiązadła, co wykluczyłoby nas ze sportu na dobry rok. Dlatego teraz instruktorzy i lekarze tak głośno zaczęłi apelować, by przed wejściem na stok odpowiednie się przygotować, czyli po prostu przeprowadzić porządną rozgrzewkę.
No dobrze dobrze, rozgrzewka jest superważna, wiemy, ale jaki sens ma rozgrzewanie kolan akurat krążeniami? Kolano jako staw zawiasowy wystarczy rozgrzać w zakresie jego ruchu - przez zginanie i prostowanie. Nadal uważam, że krążenia kolan są, delikatnie mówiąc, niewskazane.
UsuńCo do przykładów, piszesz o skręcie biodra w sportach walki : "(...) musimy skręcić całą naszą nogę podporową" - ale przeciez nie "skręcić każdy ze stawów nogi podporowej". Wykręcenie nogi opornej odbywa się przez rotację nogi w biodrze. Co do tego ma kolano? Oczywiście, jeśli te kopnięcia wykonuje się na ugiętej nodze, to kolano jest w zgięciu, jeśli na prostej nodze, to kolano powinno być wyprostowane, rzepka podciągnięta, mięśnie napięte. Gdzie tu skręt kolana, do którego, jak twierdzisz, należy przygotować staw przez krążenia?
Odpowiedzi na moje pytanie nie znalazłam także w ostatnim akapicie Twojej wypowiedzi. Owszem, piszesz, że należy dobrze rozgrzewać kolana oraz czym grozi brak rozgrzewki - z czym w zupełności się zgadzam, jednakże to jest masło maślane, nie napisałaś ani słowa dlaczego to właśnie krążenie kolan jest tym kluczowym ćwiczeniem przy rozgrzewce.
Szanowna Autorko. Wydaje mi się, że temat źródeł wyczerpałam w poprzednich komentarzach. Jeśli dalej nie uważasz za stosowne, by podać jakiekolwiek źródła Twojej wiedzy lub strony, które pomogą czytelnikowi zgłębić temat - cóż, Twój blog, Twój wybór.
Pozdrawiam.
wiesz, każdy kto trenuje sztuki walki odradzi ci stanowczo wykonywać kopnięcia na prostej nodze. Generalnie takie kopnięcie nie będzie w ogóle skuteczne- to po pierwsze, pod drugie własnie wykonując kopnięcia przy prostej, "sztywnej" nodze moża nabawić się poważnej kontuzji. Przy tak dużej rotacji jaka odbywa się podczas kopnięcia, kolano mimowolnie również ulega skręceniu. Dlatego nasze stawy kolanowe powinny być dobrze rozgrzane nie tylko poprzez zginanie i prostowanie, bo to nie przygotuje ich na takie ćwiczenia.
UsuńJa również napisałam już wszystko, co miałam do napisania. Na pewno kazdy z nas ma swoje racje i przy nich będzie obstawać. Mimo to dziękuje za podjęcie tej dyskusji. Pozdrawiam
Rotację wykonujemy na wszystkich stawach. Amen !
OdpowiedzUsuńświetny artykuł, szczególnie dla osób które zaczynaja swoja przygodę ze sportem. Niewiele osób wie, jak ważna jest rozgrzewka. Bardzo łatwo bez niej uszkodzić mięśnie podczas treningu
OdpowiedzUsuń