Co jeść, by przyspieszyć swój metabolizm.

 

   
       W poprzednich postach dowiedzieliśmy się co to jest metabolizm, jakie czynniki wpływają na jego spowolnienie i jakich zasad należy się trzymać, by zwiększyć swoją przemianę materii.
       Dla tych, którzy jeszcze nie mieli okazji przeczytać wcześniejszych wpisów, podaje poniżej linki do obydwu z nich.

         co to jest metabolizm
         "podkręć" swój metabolizm

     Dzisiaj chciałabym Wam pokazać, że poprzez stosowanie dobrze zbalansowanej diety bogatej w odpowiednie składniki pokarmowe, możemy w prosty sposób przyspieszyć naszą przemianę materii.

 






             1. POSTAW NA BIAŁKO!


       Jedz chudy nabiał, mleko, jogurty, ponieważ są one cennym źródłem białka, które dzięki swojej odpowiedniej strukturze cząsteczkowej, wymaga od naszego organizmu większych nakładów energii do jego strawienia.

      Białko można znaleźć nie tylko w nabiale. Jego cennym źródłem są rówież: ryby, białe mięso, chua wołowina, jajka, tofu.

            

   
    NIE BÓJ SIĘ OSTREGO !

  Zaplanuj swoje menu tak, by jeden z posiłków był ostrzejszy. Dodaj do niego papryczkę chili, która dzięki zawartej w sobie kapsaicynie, rozkłada się szybciej i hamuje odkładanie się tłuszczu.
UWAGA: Dodając do potrawy jedną papryczkę chili, możecie przyspieszyć swój metabolizm nawet o 25%! 
 Podobne właściwości jak chili wykazuje również pieprz czerwony, który również przyspiesza przemianę materii.

       

          CZAS NA CYTRUSY!

   Choć są to owoce sezonowe, to w naszych sklepach możemy je na szczęście dostać o każdej porze roku.
  Owoce cytrusowe są cennym źródłem witaminy C, która wspomaga produkcję hormonów zmuszających nasz organizm do szybszej przemiany materii. Ważne jest to, by nie obierać cytsurów z białej skórki, która się kryje tuż pod normalną skórą. Zawiera ona tzw flawonoidy, które wzmacniają wielokrotnie działanie antyutleniaczy.

       JABŁKO-CODZIENNA PRZEKĄSKA

     Nie wiem jak wy, ale ja nie jestem w stanie obyć się bez zjedzenia przynajmniej trzech jabłek w ciągu dnia.
    Jabłka oprócz tego, że są po prostu bardzo smaczne, są idealną przekąską dla osób, które dbają o swoją linię lub chcą zrzucić co nieco ze swojego ciałka.
    Magia tkwi w w pektynach, które trafiając do żołądka pęcznieją, wypełniając go i hamując uczucie głodu. Oprócz tego można powiedzieć, że jabłko do naturalny błonnik, dzięki czemu poprawia pracę naszych jelit i przyspiesza trawienie tłuszczów.


            UWAGA TO NIE KONIEC WPISU. W CIĄGU KILKU DNI OPISZĘ JESZCZE INNE PRODUKTY, KTÓRE POMOGĄ WAM PRZYSPIESZYĆ SWÓJ METABOLIZM I SPALIĆ TROCHĘ TŁUSZCZYKU;)
 

"podkręć" swój metabolizm

      

            Dowiedzieliśmy się już co właściwie kryje się pod pojęciem METABOLIZM, a teraz dowiemy się jak można ten metabolizm "podkręcić" (oczywiście wszystko z głową!)

         Zanim napiszę, jak możemy ulepszyć naszą przemianę materii, chciałabym krótko omówić co może ją spowolnić.
         

1.WIEK                                                                                                                                   

Od 30 roku życia nasz organizm zaczyna magazynować więcej tkanki tłuszczowej w sobie, co ma wpływ na efektywność wykonywanych ćwiczeń. Dodatkowo maleje nasza zdolność do utrzymywania tkanki mięśniowej, któej co 10 lat będzie coraz mniej. Ale SPOKOJNIE, regularne i systematyczne ćwiczenia uchornią nas od tzw. zwisów, czyli fałd skóry na ramionach, brzuchu, udach.

2.ZABURZENIA HORMONALNE                                                                                        

Chodzi tu przede wszystkim o choroby tarczycy a dokładniej o NIEDOCZYNNOŚĆ, która spowalnia nasz metabolizm. Dzieje się to na skutek niewystraczającej produkcji hormonów, co najczęściej w przypadku niedoczynności tarczycy prowadzi do przyrostu masy ciała. 

3. Zła, nieodpowiednia dieta                                                                                                  

W internecie można znaleźć mnóstwo różnego rodzaju diet, które mają nam pomóc w osiągnięciu wymarzonej przez nas wagi i sylwetki. Bardzo dużo z nich opiera się na ograniczaniu ilości spożywanych kalorii, jednakże niektóre z nich są zbyt restrykcyjne w swoich zasadach, przez co są bardzo niebezpieczne dla naszego organizmu a ich efekty są wręcz przeciwne niż te, które miałby być widoczne po ich stosowaniu. Krótko mówiąc zamiast chudnąć, tyjemy, ponieważ brak odpowiedniej ilości spożywanych pokarmów i związków w nich zawartych, powoduje spowolnienie naszej przemiany materii i uruchomienie procesu "magazynowania", czyli odkładania przez organizm pokarmu na "gorsze czasy".

4. NIEODPOWIEDNIA ILOŚĆ SNU, STRES                                                                        

Myślę, że każdemu z nas zdarzyła się taka sytuacja, że będąc przed jakimś ważnym spotkaniem, rozmową kwalifikacyjną czy klasówką z biologii, sięgaliśmy do szafki ze słodyczami i braliśmy z niej duży kawałek czekolady albo inny z kuszących nas słodkości. Tak właśnie działa STRES, który sprawia, że mechanicznie sięgamy po coś słodkiego. Dodatkowo powoduje produkcję niechcianych substancji, np. HORMON KORTYZOL, które spowalniają naszą przemianę materii.

Jeżeli chodzi o kwestię związaną z brakiem odpowiedniej ilości snu, to ostatnie badania przeprowadzone przez badaczy z Uniwersytetu w Uppsali wykazały, że jedna nieprzespana noc może spowolnić nasz metabolizm od 5 do 20%. Jak twierdzą naukowcy, brak snu powoduje włączenie trybu nadmiernego oszczędzania energii przez nasz organizm, co prowadzi do rozregulowania naszego metabolizmu i wzrostu wagi.

JAK PRZYSPIESZYĆ METABOLIZM

1. ODŻYWIAJ SIĘ Z GŁOWĄ!!!                                                                                            

Pod żadnym pozorem nie próbuj stosować żadnych diet typu "głodówka", bo jej efekty będą przeciwne do zamierzanych. 

                                             PAMIĘTAJ O ŚNIADANIACH. Zadbaj o to by były one bogate w węglowodany, bo śniadanie jest posiłkiem, który ma nam dać energię na resztę dnia i na tzw. "dobry początek".

                                           Spożywaj 5 regularnych posiłków, które będziesz spożywać w mniejszych ilościach ale o tej samej godzinie. Zadbaj o to, by twoja dieta zawierała produkty bogate w żelazo, wapń, magnez, witaminy z grupy B i witaminę C, Omega-3 i antyoksydanty.

                                           Pamiętaj o błonniku, który reguluje perystaltykę naszych jelit. Zjadaj 20-40g błonnika dziennie

                                               NIE ZAPOMINAJ O KOLACJI! Wbrew pozorom kolacja jest równie ważna jak inne posiłki. Zadbaj o to by zawierała 10-15% całej puli energetycznej i była białkowo-tłuszczowa.

                                            Nawadniaj się!! Przyjmuj 1,5litra płynów dziennie. Jeżeli nie lubisz samej wody możesz to rozłożyć w sposób: 1l wody + 2 szklanki zielonej lub czerwonej herbaty

                     Pamiętaj o śnie! Śpij więcej niż 6 godzin na dobę

METABOLIZM

        METABOLIZM

   W wypowiedziach dietetyków, w gazetach czy też internecie dużo razy pada słowo METABOLIZM, ale co ono tak naprawdę oznacza?

 METABOLIZM to inaczej tzw. przemiana materii, na którą składają się przemiany biochemiczne i towarzyszące im przemiany energetyczne, zachodzące w naszym organizmie. Wbrew pozorom jest on bardzo ważny, ponieważ przemiany, które zachodzą stanowią podstawę do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

         Składają się na niego dwa procesy, składające się na tzw. CAŁKOWITĄ PRZEMIANĘ MATERII. Opisuje je schemat:

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII jest to ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, by ten mógł wykonywać podstawowe i utrzymywać podstawowe funkcje życiowe takie jak oddychanie, krążenie krwi, praca narządów wewnętrznych itp.

Wpływ na to jaka jest podstawowa przemiana materii ma wiele czynników, np.

wiek                         

płeć                          

masa ciała                 

temperatura otoczenia

temperatura ciała       

U kobiet PPM to okolo 1350kcal/dobę a u mężczyzn 1500 kcal/dobę.

PONADPODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII to dodatkowa ilość energii potrzebna do wykonywania codziennych czynności, która może stanowić do 50% całkowitej przemiany materii.

Wpływ na jej poziom mają m.in:

wysiłek fizyczny                  

nasz stan emocjonalny          

działanie spożytego pokarmu 

reakcje termoregulacyjne       

CIEKAWOSTKA     

Podstawowa przemiana materii zmienia się wraz z wiekiem. W pierwszych dwóch latach życia osiąga maksymalny poziom, następnie na pewien okres spada, po to by osiągnąć ponowanie maksimum w okresie dojrzewania, kiedy w naszym organizmie zachodzą intensywne zmiany.

Po 21 roku życia następuje spadek poziomu PPM, który wynosi około 2% na 10 lat.

Największy spadek przypada na okres, kiedy człowiek kończy 60 lat ale nie jest to regułą i jest uwarunkowane stanem zdrowia danej osoby i poziomem kondycji fizycznej.

Poziom PPM wzrasta przy podwyższonej temperaturze ciała i jest to wzrost średnio 13% na każdy stopień gorączki.

mięśnie kontra tłuszcz

                    


          Mam dobrą radę dla was wszystkich : patrzcie na swoją wagę z przymrużeniem oka, bo ta nie zawsze jest adekwatna do tego, jak naprawdę wyglądamy. Bardzo dużo zależy od tego, co tak naprawdę mamy "w sobie".

       Poniżej pokazuję zdjęcie, które jest dosyć popularne w internecie i pokazuje, jak istotny wpływ na naszą wagę, ma budowa naszego ciała.

                                 


   Jak widać, waga wadze nie równa. Na to ile ważymy ma wpływ kilka istotnych czynników, np:

                            budowa naszych kości - grube kości ważą więcej
                            ilość wody jaką mamy w sobie
                            % tkanki mięśniowej jaka składa się na budowę naszego ciała

  Wszystkie te czynniki składają się na to, ile pokazuje nam nasza waga. Możemy ważyć 60 kg i być chudszym niż osoba, która waży mniej niż my, bo np. mamy więcej tkanki mięśniowej.
Oczywiście musimy być też obiektywni, bo chyba każdy lustro w domu ma i widzi, jak naprawdę wygląda. Więc wymówki typu "ja mam grube kości" odstawiamy na bok i bierzemy się za siebie:)

       Jak zamienić tłuszcz na mięśnie?

Okazuje się, że nie jest to wcale takie proste, ponieważ spalanie tłuszczu i budowa mięśni są dwoma przeciwnymi do siebie procesami.

 

        Teraz krótkie wyjaśnienie.

Jak widać, spalanie tłuszczu należy do reakcji katabolicznych, które zachodzą dopiero wtedy gdy zostanie spełniony jeden i/lub drugi warunek:
         
      dostarczenie organizmowi o 300-500 kalorii mniej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie
      wzmożony wysiłek fizyczny, który doprowadzi do deficytu energetycznego

Nie idzie to w parze z budową tkanki mięśniowej, ponieważ należy ona do grupy procesów anabolicznych, które zajdą wtedy, gdy:

      dostarczymy naszemu organizmowi więcej kalorii niż wymaga tego nasze dzienne zapotrzebowanie i/lub
      po wysiłku jak najszybciej dostarczymy organizmowi dużą dawkę węglowodanów, by ten mógł wykorzystać ją do odbudowy mikrouszkodzeń i ubytków w mięśniach, jakie powstały w trakcie treningu

  Podsumowując NIE DA SIĘ ZAMIENIĆ TŁUSZCZU W MIĘŚNIE, gdyż jest to po prostu niewykonalne dla naszego organizmu. Żeby odnieść jak najlepsze efekty należy stosować przez pewien okres odpowiedni cykl trengowy, np. cykl siły, potem cykl masy mięśniowej, cykl redukcji.

     I pamiętajcie: stosując odpowiednią, ZDROWĄ dietę i trenując systematycznie, możecie osiągnąć każdy wyznaczony przez siebie cel. Przepis jest prosty: duża dawka samodyscypliny i zawzięcia połączone z ochotą i wytrwałością dadzą ci sukces. I tego Wam życzę.


    

napoje izotoniczne

  NAPOJE IZOTONICZNE


                                   * Czy są one odpowiednikami energetyków?

                                                   * Po co się je pije?

                                                             * Pić czy nie pić?

 Izotoniki są to napoje, których stężenie odpowiada płynom ustrojowym, dzięki czemu bardzo szybko i skutecznie nawadniają nasz organizm, pomagając tym samym utrzymać stężenie składników mineralnych i węglowodanów na odpowiednim poziomie.

   CO JEST W ŚRODKU?

  Głównym składnikiem napojów izotonicznych jest woda, której niedobór spowalnia wydajność naszego organizmu i może prowadzić do poważnego odwodnienia. Dlatego izotoniki są tak często polecane dla sportowców, ponieważ ćwicząc wydalają oni wraz z potem wodę i różne składniki mineralne, biorące udział w wielu procesach chemicznych.

 Jak to się dzieje, że woda jest tak dobrze wchłaniana ??

Dzieje się to za sprawą sodu, który jest drugim, ważnym składnikiem izotoników. Ma on kilka głównych właściwości:

          1) dzięki niemu wypijana woda zostaje bardzo dobrze wchłonięta
          2) odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu elektrolitów
          3) podczas wysiłku fizycznego, powala na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała

  Co oprócz wody i sodu??

Do innych, ważnych składników napojów izotonicznych zaliczamy potas, który jest odpowiedzialny za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej. Koło niego stoją również magnez i wapń. Te z kolei są potrzebne do prawidłowej pracy układu mięśniowego i nerwowego, a magnez dodatkowo pomaga również utrzymać odpowiednią temperaturę ciała.

(Nie)szczęsne węglowodany??

Zawartość węglowodanów w izotonikach waha się 4-8g/100 ml . Im jest ich więcej, tym bardziej zmniejsza się skuteczność nawadniania organizmu, ponieważ taki napój zostaje dłużej w naszym żołądku.

Ilość tych węglowodanów nie jest duża, więc nie należy się ich też bać. Wraz z sodem tworzą "parę", która zwiększa wchłanianie się wody. W izotonikach znajdziemy tylko łatwo przyswajalne węgielki, takie jak: glukoza, sacharoza, fruktoza, maltoza. Poza tym jak już wiadomo węglowodany są źródłem energii dla naszego organizmu! 

        Dla kogo są izotoniki??

Izotoniki zostały stworzone przede wszystkim z myślą o sportowcach,  ALE osoby, które wykonują dany wysiłek fizyczny mniej niż godzinę, nie potrzebują nawadniać się izotonikami. Wystarczy, że wypiją zwykłą wodę.

Mała motywacja do treningów...

              Czasami jest tak, że człowiekowi po prostu brak chęci do jakiegokolwiek treningu. Wtedy najlepiej jest znaleźć dla siebie jakąś motywację, która przełamie naszą barierę lenistwa, bo to właśnie jest lenistwo, i zachęci nas do podjęcia jakiegoś działania.
             Przyznam się bez bicia, że ja też czasami tak mam, że wracając po pracy do domu, mam ochotę walnąć się na kanapie i pozostać na niej aż do wieczora. Wtedy uruchamiam komputer, włączam sobie ulubiona playlistę, przygotowaną specjalnie do treningów lub oglądam na internecie różne obrazki, mające "popchać" innych ludzi do działania, zmusić ich do zadbania o siebie.
             Po takim krótkim "seansie" brak chęci i lenistwo idą na bok, a w ich miejsce wstępuje gotowość do działania.

                Oto kilka obrazków motywujących, które mogą wam się przydać w chwilach kryzysu: