owocowe co nieco;)

       Co prawda ten post nie jest za bardzo tematyczny, biorąc pod uwagę, że mamy dzisiaj Halloween i bardziej pasowałyby tutaj w tym momencie jakieś trupie czaszki, dynie itp. ale miałam ogromną na jakąś przekąskę i tak oto powstało takie moje małe cudo;)

Aż szkoda jeść;)

Składniki:
(zemsta "warzywniaka";)
- średni banan
- mandarynka
- 2 sztuki kiwi
- trochę granata (reszta oczywiście się nie zmarnuje i zapewne podzieli los innych owocków:))

Przygotowanie -  pełna improwizacja;) liczy się "inwencja twórcza";)

Wartości odżywcze:
- 1 banan (110 g) - 99 kcal /  22,6 węglowodanów / 0,36 tłuszczu
- mandarynka (ok. 60g) - 30 kcal / 6,92 węglowodanów / 0,19 g tłuszczu
- 2 kiwi (ok 140g) - 84 kcal/ 16,32 węglowodanów / 0,73 tłuszczu
- "kawałek" granata (ok.10g) - 6,60 kcal/ 1,32 węglowodanów / 0 tłuszczu

ŁĄCZNIE: 219, 60 kcal / 47,16 węglowodanów / 1,28 tłuszczu

Można powiedzieć, że jest to opcja idealna na kolacje;)

zdrowa przekąska : orzechy .... ale UWAGA!

     Chyba nie ma na świecie człowieka, który nie miałby w ciągu dnia ochoty na zjedzenie czegoś "innego" pomiędzy normalnymi posiłkami. Często jednak to "coś innego" to nic innego jak jakiś "drobny, niewinny" cukierek lub batonik. A bo przecież od jednego batonika, czy cukierka, no może dwóch, to jeszcze nikomu tyłek nie urósł.

     Może i jest w tym racja, faktycznie od jednego cukierka nic nam się nie stanie ale znam to ze swojego doświadczenia, że zazwyczaj na jednym cukierku czy kostce czekolady to się raczej nie kończy:)

   Dlatego od dawna już kiedy mam ochotę na coś do przegryzienia, idę do miski z owocami i wybieram z niej jakiś jeden owoc, którym zazwyczaj jest jabłko ze względu na jego zbawienne właściwości dla układu pokarmowego.

      Ostatnio jednak próbuję się też przerzucić na zjedzenie w ciągu dnia w ramach przekąski zamiast słodycza garści jakiś orzechów, mogą to być np. nerkowce lub orzechy brazylijskie.


     Co prawda orzechy są bardzo kaloryczne i zawierają pełno tłuszczy, ale są to jednak bardzo wartościowe i zdrowe tłuszcze dla naszego organizmu, dlaczego?

     - wszystkie orzechy zawierają w sobie od 35%-do 66% tłuszczu ale jest to tzw. "tłuszcz zdrowy" czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, mające właściwości przeciwzakrzepowe i obniżające poziom cholesterolu we krwi.

    - jest to "motor napędzający" naszego organizmu. Przez swoją wysoką kaloryczność dostarczają nam wiele energii uwalnianej stopniowo, która pomaga w radzeniu sobie ze stresem i jego zwalczaniu dzięki czemu orzechy są polecane dla osób wykonujących pracę psychiczną. Nie oznacza to jednak, że osoby pracujące fizycznie nie powinny jeść orzechów. Przecież pracownik fizyczny również jest narażony na stres.

  - są cennym źródłem witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Praktycznie każdy z orzechów ma różną gamę minerałów i witamin o różnych właściwościach.

Podane powyżej przykłady dobrych właściwości orzechów to tylko namiastka ich wszystkich walorów. Ale jak już wspomniałam są one bardzo kaloryczne i tłuste wobec czego należy zachować umiar w ich jedzeniu - jak zresztą przy wszystkich innych rzeczach, które jemy.

A teraz podam kilka przykładów orzechów, jakie powinny znaleźć się w naszej diecie z przeliczeniem na 100 kcal.

                                                                 MIGDAŁY

Na wadze mamy 17 g migdałów, których kaloryczność to 100 kcal.

W tych 100 kcal mamy aż 9,19 g tłuszczu.

Białko: ok. 4,09g

Węglowodany: ok. 2g

Nazywane są "królem orzechów" z kilku przyczyn:

-są bogatym źródłem magnezu- 100g migdałów zawiera ok 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek

- posiadają najwięcej spośród orzechów witaminy B2 i E - niezbędnych do dobrego funkcjonowania skóry i co więcej badania wykazały, że migdały pobudzają popęd seksualny

- posiadają największą zawartość błonnika ok. 12,5% i najmniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych

NERKOWCE

Na zdjęciu ok 18,10 g nerkowców, które mają wartość 100 kcal

W 100 kcal mamy 7,87g tłuszczu

Białko: ok.1,85g

Węglowodany: ok. 4,80g.

- posiadają delikatny, lekko migdałowy smak i są uważane za najsmaczniejsze spośród wszystkich orzechów

- inna nazwa to "orzech nanerczowy" i pochodzi z Ameryki Południowej

- prym w produkcji nerkowców obecnie wiodą Indie - ok 95% światowej produkcji

-zawierają znaczną ilość żelaza

-w medycynie tradycyjnej stosowane są do łagodzenia stanów zapalnych

-obecnie trwają badania nad ekstraktem z orzechów nerkowca, który miałby posłużyć jako leka na cukrzycę, ponieważ ekstrakt z tych orzechów pobudza wchłanianie glukozy przez komórki mięśni

ORZECHY BRAZYLIJSKIE

Na zdjęciu 16 g orzechów brazylijskich, które mają 100 kcal.

W 100 kcal mamy 10,05g tłuszczu

Białko: ok. 2,24g

Węglowodany: ok. 0,70g.

- wykazują właściwości regeneracyjne, przez co są polecane do spożywania po zabiegach operacyjnych i poparzeniach skóry

-zawierają bardzo dużo selenu uważanego jako tajna broń tych orzechów. Selen ma działanie zapobiegawcze przed powstawaniem chorób nowotworowych, ponieważ wzmacnia wchłanianie się przeciwutleniaczy.

- badania wykazały również, że selen dostarczany w trakcie jedzenia orzechów brazylijskich jest lepiej przyswajalny niż ten, który dostarczamy za pomocą suplementów diety. 

- orzechy brazylijskie są polecane również mężczyznom, którzy mają problemy z niepłodnością, ponieważ selen poprawia jakość nasienia i szybkość poruszania się plemników. Przy czym ze względu na dużą przyswajalność tego pierwiastka w trakcie spożywania orzechów, mężczyźni powinni ich jeść nie więcej niż 3 w ciągu dnia. 

Powyżej podałam tylko trzy przykłady orzechów, jakie powinny się znaleźć w naszej codziennej diecie. Niestety podane przeze mnie rodzaje orzechów nie należą do najtańszych. Są jednak orzechy takie jak włoskie, laskowe, fistaszki, które mają bardzo przystępną cenę a niewiele odbiegają w swoich właściwościach zdrowotnych od orzechów nerkowca czy brazylijskich.

Dlatego proponuję rozpocząć AKCJĘ ORZECH:) 

Pożywny koktajl w sam raz na górską wyprawę:)

Zapowiadają nam ciepły weekend więc trzeba z tego korzystać, bo może się okazać, że to już jeden z ostatnich ciepłych weekendów w tym roku. 

Ja zamierzam go spędzić z Łuksonem w Karpaczu zdobywając szczyt Śnieżki - takie małe wyzwanie;) Na tą "okazję" przygotowałam małe co nieco, co może nam ułatwić trochę to zadanie, bo jak wiadomo chodzenie po górach (czasem w ekstremalnych warunkach) do łatwych nie należy:)

Specjalnie na jutrzejszy dzień przygotowałam koktajl mix- dosłownie, wrzuciłam do kubeczka wszystko co miałam pod ręką i co jest smaczne a potem to zmiksowałam. Efekt -  pożywny koktajl dla małych zdobywców gór;)

A poniżej przepis na czekoladowy koktajl na bazie napoju sojowego z bananem, płatkami owsianymi i słodkim co nieco.

składniki:

- ok 200 ml napoju sojowego

- kakao (4-5 łyżeczek)

- jeden duży banan lub 1i 1/2 małego

- pół łyżeczki miodu

- 5 łyżeczek płatków owsianych

- pół jabłka lub gruszki

przygotowanie:

Do kubeczka wlewamy napój sojowy, dodajemy kakao, pokrojonego banana, płatki owsiane, miód i pokrojone jabłko lub banan. 

Całość szczelnie zamykamy żeby nie mieć designerskiej ściany w brązowe łatki i miksujemy.

No i wsio - oto cała sztuka;) 

Czas wykonania? Jeżeli się spieszymy na nasz ulubiony serial to nawet nie 5 minut;)

wartość energetyczna naszego koktajlu:

- 200 ml napoju sojowego: 56 kcal

- 4 łyżeczki kakao (ok. 20g) - ok. 75 kcal

- jeden banan ok 160g - 144 kcal

- pół jabłka ok 70g- 35 kcal

- 5 łyżeczek płatków owsianych (ok 25g) - 93 kcal

- pół łyżeczki miodu (ok 5 g) - 16 kcal

ŁĄCZNIE: 419 kcal - czyli w sam raz jak na przekąskę w góry, którą wierzcie mi, nie wypijecie za jednym razem, bo jest za bardzo sycąca;)

SMACZNEGO!

Zacznij dzień od śniadania - jajecznica

Śniadanie to najważniejszy posiłek, ponieważ to on daje nam energię na resztę dnia a co ważniejsze wybudza nasz organizm po długiej (lub nie ) nocy. Niestety w tygodniu mało kto ma tyle czasu by przyrządzić sobie naprawdę jakieś konkretne, przemyślane śniadanie, obfite w dobre składniki odżywcze. Są jednak pewne rodzaje śniadań, które są bardzo pożywne i zdrowe a nie wymagają od nas za dużo czasu, czyli śniadania w sam raz na między weekendowe poranki.

Jednym z takich śniadań na pewno jest jajecznica. ALE UWAGA: jajecznica jest zdrowa, jeżeli zrobimy ją z "umiarkowanej" ilości jaj a nie całej wytłaczanki, bo wtedy z lekkiej jajecznicy zrobi się bomba kaloryczna z dużym dodatkiem tłuszczu, który jak wiadomo jest zdrowy ale nie w nadmiarze. Poza tym należy też pamiętać, że jajka zawierają dużo cholesterolu, który w nadmiarze może spowodować dużo szkód w naszych organizmach. Dlatego tutaj trzymamy się zasady: CO ZA DUŻO, TO NIEZDROWO. 

Dla osób, którym zależy na utrzymaniu szczupłej sylwetki, polecam troszkę "odchudzić" tradycyjną jajecznicę. Podam Wam jak ja to robię.

1. Niezbędna tutaj będzie patelnia ze specjalną powłoką teflonową, na której można smażyć bez tłuszczu, Jeżeli takiej nie mamy a odczuwamy pilną chęć zjedzenia jajecznicy, jest opcja awaryjna: zwykłą patelnię przetrzeć zwilżoną oliwą chusteczką. W ten sposób natłuścimy patelnie, uchronimy ją od przypalenia i zmniejszymy ilość tłuszczu do minimum.

2. Boczkowi mówimy NIE. Zamiast niego polecam użyć chudą szynkę drobiową. Po prostu kroimy ją w kosteczkę, wrzucamy na patelnię i lekko przyrumieniamy.

3. Jajka mieszamy w miseczce, dodajemy do nich przyprawy jakie chcemy (pamiętając o tym, że nie ma to być cała wytłaczanka jajek) i dodajemy do naszej szynki.

4. Całość "smażymy" aż nasza jajecznica przybierze postać jajecznicy.

5. Jeżeli ktoś lub chleb, to można jajecznicę zjeść z chlebem ale preferowany tutaj jest chlebem ciemny, pełnoziarnisty. Alternatywną opcją dla chleba mogą być pomidorki i sałata. Jajka z szynką już wystarczająco dużo dostarczą nam energii więc chleb nie jest tutaj niezbędny, a warzywka przynajmniej dostarczą nam dodatkowe witaminki.

Kaloryczność jajecznicy z jednego jajka to:

- jajko - ok 120 kcal
- 3 plastry szynki wieprzowej/drobiowej konserwowej ok. 30 g - 60 kcal
+ pomidor 120g- 30 kcal

Łącznie : 210 kcal

Pierś z indyka z pieczarkami, cukinią i kaszą kuskus

Pomysł na kolejny zdrowy obiad, na który mogą sobie pozwolić wszyscy, nawet ci, co są na diecie.

Co będzie nam potrzebne:

-pierś z kurczaka
-2-3 duże pieczarki
-kilka plasterków cukinii
-kasza kuskus (ja polecam marki Kupiec, sprawdzona i dobra)
-pomidorki

Przygotowanie:

1. Umytą, oczyszczoną pierś z kurczaka lekko rozklepujemy tłuczkiem i wrzucamy do garnka z wodą.

2. Pieczarki obieramy i kroimy w plasterki lub półplasterki, po czym wrzucamy do garnka z piersią.

3. Cukinie, jeżeli jest świeża tzn. taka jednodniowa i ma ładną skórkę, kroimy w kostkę. Jeżeli nie jesteśmy pewni tej świeżości, lepiej obrać ją ze skóry i dopiero wtedy pokroić. Następnie wrzucamy ją do garnka z pieczarkami i piersią.

4. Całość doprawiamy przyprawami takimi, jakie lubimy (ja dodałam troszkę bazylii i ziół dalmatyńskich) i wstawiamy do gotowania.

5. W czasie gdy nasze mięsko się pichci, możemy przygotować kaszę kuskus. Robimy to zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Moja rada, posólcie kaszę jeszcze przed zalaniem wrzątkiem, wtedy jej smak będzie bardziej wyrazisty i pilnujcie, by nie zalać kaszy zbyt dużą ilością wrzątku, bo nie zdoła wchłonąć aż tak dużego nadmiaru wody.

6. Gdy nasze mięsko jest już gotowe, wylewamy je wraz z pieczarkami i cukinią na sitko, by trochę odciekły. Następnie przerzucamy wszystko na talerz, nakładamy kaszę plus jakieś warzywka do tego i obiadek gotowy.

Zupa fasolowo-pieczarkowa z kurczakiem w wersji light

      Witajcie, dzisiaj mam alternatywną opcję zupy dla wszystkich tych, którzy nie wyobrażają sobie obiadu bez tego dania.
      Większość zup zabiela się dla smaku śmietaną, co wcale nie twierdze, że jest złe. Od czasu do czasu i taką zupę można zjeść. Jednak dla osób, które chcą gdzieniegdzie zgubić trochę kochanego ciałka, polecam spróbować przerzucić się na zupę w wersji "odtłuszczonej".

     Zupa, którą przygotowałam, jest miksem warzyw z dodatkowym urozmaiceniem w postaci mięsa. Jak się ją przygotowuje?

Składniki:

- 2 większe marchewki
- 1- 1 1/2 pietruszki w korzeniu
- ok 6 ziemniaków (ilość zależy od ich wielkości i od tego jak bardzo je lubimy;))
- 15-20 pieczarek (podobnie jak przy ziemniakach)
- fasolka masłowa (może być też zwykła) ok 20 sztuk
- 2 piersi z kurczaka
- pieprz, sól
- opcjonalnie kostka rosołowa

Przygotowanie

1.Do garnka wlewamy wodę, której ilość zależy od tego, ile zupy chcemy ugotować i ile damy składników.

2. Marchewki i pietruszkę obieramy, ścieramy na tarce i wrzucamy do garnka z wodą.

3. Obrane ziemniaki kroimy w kostkę i wrzucamy do garnka z wodą.

4. Pieczarki dokładnie myjemy, obieramy (ogonki też) , kroimy w plasterki średniej grubości i wrzucamy do reszty składników.

5. Fasolkę płuczemy, jeżeli mamy zwykłą, to wrzucamy ją od razu do garnka. Jeżeli mamy fasolkę masłową, kroimy ją na trzy części i dopiero wrzucamy.

6. Piersi z kurczaka dokładnie myjemy, oczyszczamy z nadmiaru tłuszczyku, kroimy w kostkę i wrzucamy do garnka.

7. Całość solimy, ja dodałam łyżeczkę soli. Dodajemy też pieprz a jeżeli ktoś lubi bardziej wyrazisty smak, może dodać również i inne przyprawy.

8. Nasza zupa jest już na finishu, teraz trzeba ją tylko ugotować i gotowe;)

SMACZNEGO:)

Japońskie smaki: sushi.

 Ponoć powiedzenie "przez żołądek do serca" sprawdza się w prawie 100%. Dlatego też monotonia w kuchni nie jest w ogóle wskazana. U mnie ostatnio zawitała kuchnia japońska i nie lada wyzwanie - zrobienie sushi tak, by chociaż przynajmniej trochę przypominało to sushi z restauracji. Jak widać na zdjęciu, chyba się to udało:)

Jeżeli chodzi o przygotowanie to nie jest ono jakoś strasznie trudne, ale na pewno bardzo czasochłonne (chociaż to też zależy od tego ile mamy zamiar zjeść).

Oto co będzie nam potrzebne:

Koszt takiego oto zestawu nie jest wcale mały ale pocieszę was, starcza na kilka, nawet kilkanaście takich szalonych pomysłów zrobienia sushi. Jedyne co trzeba będzie dokupić to sos sojowy (i to tez niekoniecznie) i wodorosty Nori. 

Lista zakupów:
- algi Nori
- ryż - ja polecam z Sonko specjalny do sushi bo się bardzo fajnie klei
- sos sojowy
- imbir marynowany
- ocet ryżowy
- wasabi(ostry chrzan w proszku lub w tubce)
- mata bambusowa do rolowania
- pałeczki do jedzenia (trudna sztuka nauki posługiwania się nimi)

Nadzienie:
- to już zależy do indywidualnych preferencji każdego z nas. Jeżeli ktoś lubi rybę to można do środka wsadzić kawałek łososia. Ja lubię ryby w "dziwny sposób", ponieważ żebym mogła zjeść rybę, to nie może ona "śmierdzieć i smakować" rybą, dlatego w moim przypadku łosoś odpada. Ale idealnie sprawdza się np. ogórek.

No to teraz trudniejsza część zadania: przygotowanie:

1. Gotowanie ryżu.

Zalewamy ryż zimną wodą i dokładnie go płuczemy, po czym wylewamy wodę. Tą czynność powtarzamy tyle razy, aż woda w której płuczemy ryż stanie się przejrzysta. Po tym pozostawiamy ryż w wodzie przez  10 minut. Po upływie tego czasu woreczek ryżu wkładamy do garnka z zimną wodą tak, by był zakryty i gotujemy na małym ogniu przez 15 minut. Po ugotowaniu wylewamy wodę, trzymając woreczek pod przykryciem jeszcze przez 10 minut. Następnie rozcinamy woreczek i wysypujemy ryż do miski.

2. Zalewa do ryżu- przygotowujemy ją w trakcie gotowania ryżu. Proporcje na woreczek ryżu.

Wlewamy do miseczki 2 łyżki octu ryżowego, do tego dodajemy jeszcze łyżkę cukru i 0,5 łyżeczki soli. Całość mieszamy tak długo, aż wszystkie składniki się rozpuszczą.

Zalewę wlewamy do przygotowanego wcześniej ryżu, delikatnie mieszamy i czekamy aż całość wystygnie!!! Jest to bardzo ważne, ponieważ w momencie gdy zaczniemy robić naszą potrawę w jeszcze ciepłym ryżem, algi Nori wchłoną wodę z ryżu i staną się gumowate.

3.  Zanim zaczniemy :

Zanim zaczniemy "główną część" naszego gotowania, czyli robienie rolek sushi, przygotujmy sobie wszystko, czego chcemy użyć. No właśnie, a co możemy użyć?

- ryby - dobrze sprawdza się łosoś albo paluszki krabowe

- awokado-musi być miękkie- jeżeli w sklepie nie udało nam się takiego wynaleźć, połóżmy je na pół dnia między jabłkami- wtedy awokado szybko nam dojrzeje i stanie się miękkie<- sprawdzony sposób;)

- ogórek- jedyne co z nim robimy, to wycinamy miąższ ze środka i kroimy na paseczki - nie musimy go obierać ze skórki

- wasabi- jeżeli kupiliśmy je w tubce, to nie musimy nic z nim już robić. Jeżeli mamy je w proszku, dodajmy do niego troszeczkę wody (nie szalejcie z nią tutaj, bo to nie ma mieć konsystencji cieczy).


Dodatkowo koło naszego miejsca pracy przygotowujemy sobie miseczkę z wodą do maczania palców, bo ryż będzie się bardzo kleić , a przynajmniej powinien.

Na matę bambusową możemy położyć folię, żeby łatwiej zawijało nam się "rolki"

4. Główna część naszego gotowania - zawijanie rolek

Na 2/3 algi Nori nakładamy cienką warstwę ryżu. Jeżeli ryż klei nam się do palców, moczymy je w miseczce ze zwykłą wodą, która powinna stać blisko nas- takie koło ratunkowe;) Wbrew pozorom nawet taka prosta czynność jak zamoczenie palców w wodzie może okazać się nieco skomplikowana, ponieważ pod ŻADNYM pozorem nie możemy dopuścić do tego, by zamoczyć Nori.

Około centymetr od krawędzi Nori w całości pokrytej ryżem nakładamy nasze nadzienie - paluszek krabowy/ ogórek/ awokado- co, kto chce.

Matę, na której leży nasze przyszłe sushi zaczynamy zawijać od dołu do środka, dociskając jej krawędź zaraz za naszym nadzieniem. Dalej kontynuujemy nasze rolowanie aż do momentu, gdy dotrzemy do części Nori, która nie została pokryta ryżem. Na tą część nakładamy delikatnie palcem trochę wasabi, które oprócz tego, że doda smak naszej potrawie to zadziała jak klej. Jeżeli ktoś nie jest wielbicielem ostrego wasabi, zamiast niego może użyć zwykłej wody.

I oto mamy naszą "rolkę". Następny etap to:

5. Krojenie.

Robimy to za pomocą ostrego noża. DOBRA RADA: nóż powinien być zmoczony, w taki sposób unikniemy przyklejenia się ryżu do powierzchni noża.

KONIEC;) W taki oto "prosty" sposób zrobiliśmy nasze sushi maki.

No dobra, ale w takim razie po co nam ten imbir? A no po to, że w momencie gdy mamy przygotowane kilka rodzajów sushi z różnymi nadzieniami, to zjedzenie pomiędzy jednym rodzajem a drugim kawałka imbiru, spowoduje, że smak poprzedniego smakołyku zostanie zniwelowany i będziemy mogli w pełni delektować się kolejnym, innym kawałkiem.