Ostatnio pisałam, jak ważne jest, by przed każdym treningiem porządnie się rozgrzać, by uniknąć wszelkich urazów, związanych z nieodpowiednim przygotowaniem naszego organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego.
Dzisiaj chciałabym spróbować opracować plan na "rozgrzewkę idealną", taką która całego nas przygotuje do treningu i maksymalnie zmniejszy ryzyko powstania jakiejś kontuzji.
PODSTAWOWE ZASADY:
1) Porządna rozgrzewka powinna trwać NIE MNIEJ NIŻ 10 MINUT
2) Pamiętaj, by w rozgrzewkę zaangażować całe swoje ciało, tak by nawet najmniejsza jego część była odpowiednio przygotowana.
3) Nie spiesz się z ćwiczeniami, rób wszystko dokładnie i starannie. Ćwiczenie zrobione na szybkiego, bez dokładności w wykonywaniu, nie przyniesie pożądanych efektów.
4) Staraj się postępować według zasady "od góry w dół"
5) Uważaj na mięśnie, bo te jeszcze nie są rozgrzane. Postępuj z nimi delikatnie i stopniowo.
FAZY ROZGRZEWKI:
1) Ja nazwałam ją jako etap przygotowujący, dlatego że dopiero zaczynamy przygotowywać nasz organizm na wysiłek fizyczny. Polega ona na przeplataniu spokojnego truchtu z kilku sekundowym intensywniejszym biegiem. Faza ta powinna trwać przez 3 do 6 minut. Jej zadaniem jest pobudzenie naszego układu krążenia i przygotowanie płuc do wzmożonego wysiłku.
2) Po zakończeniu fazy pierwszej nasze mięśnie są już w pewnym stopniu rozgrzane i teraz możemy zacząć wykonywać ćwiczenia, mające za zadanie rozgrzać nasze WSZYSTKIE stawy. Tutaj proponuję postępować według zasady "od góry w dół", w taki sposób rozgrzejemy każdą partię naszego ciała.
Mała sugestia z mojej strony: wszystkie ćwiczenia, które da się, wykonujcie przy tzw. "skakance" czyli delikatnym biegu w miejscu. Dzięki temu, przy bardziej statycznych ćwiczeniach, nasze mięśnie będą w ciągłym ruchu i nie pozwolimy im na wystygnięcie.
Jakie ćwiczenia w tym etapie??
krążenia bioder. Po 10 razy na stronę
krążenia kolan. Najpierw stajemy w lekkim rozkroku i kręcimy kolanami na zewnątrz i do wewnątrz. Potem łączymy nogi i robimy zgięcia w lewą stron, w prawą, przysiad i wyprost.Na koniec fazy drugiej zostało nam jeszcze rozgrzać stopy i nadgarstki.
Dodatkowo, żeby jeszcze lepiej się rozgrzać możemy wykonać bardziej dynamiczne ćwiczenia, np.
20-30 pajacyków
wyskoki z przysiadu (10)
skip A ze zmienną intensywnością. Normalny skip + intensywny przez 5 sekund, potem wracamy z powrotem do normalnego tempa